Olá! Sou Dan Martell, empreendedor de tecnologia e fundador da SaaS Academy. Neste artigo, partilho convosco a minha experiência pessoal e as estratégias que utilizo para gerir o TDAH sem medicação. Se alguma vez sentiu que cada dia é uma lotaria, com dificuldade em manter o foco, este artigo é para si. Acredito que, com as abordagens certas, podemos invocar um estado de super foco e transformar o TDAH numa verdadeira vantagem, num superpoder.
Fui diagnosticado com TDAH aos 8 anos e, durante muito tempo, senti-me “quebrado”, o que me levou a momentos difíceis. No entanto, com o tempo, aprendi a ajustar as coisas e a transformar o que muitos veem como um défice numa força motriz. Desde então, iniciei cinco empresas, contratei mais de 500 pessoas, e tornei-me um investidor. Não partilho isto para me gabar, mas para vos dar contexto sobre o que é possível alcançar quando aceitamos quem somos e encontramos formas de ajustar a nossa vida.
É importante notar que não sou médico. A minha intenção é partilhar as estratégias que funcionaram para mim. Aconselho vivamente que consultem o vosso médico para entender o que é mais adequado para a vossa situação. A chave está em experimentar e ajustar o que funciona melhor para cada um.
1. Nutrição: O Combustível do Cérebro
Aquilo que comemos impacta diretamente o nosso cérebro, a nossa mente e a nossa capacidade de foco. A minha primeira recomendação é a redução drástica do açúcar, especialmente o que é consumido através de bebidas. Trocar bebidas açucaradas por água é um primeiro passo crucial. Bebo entre meio litro a dois litros de água logo ao acordar para combater a desidratação pós-sono.
Sou também um grande defensor de uma alimentação baixa em hidratos de carbono e rica em gorduras saudáveis. O meu pequeno-almoço consiste em abacate, claras de ovo (ou um ovo inteiro) e muitos vegetais – é simples e rápido de preparar, e define o tom para o dia. Durante o resto do dia, opto por proteínas e saladas. Se bebe café, experimente bebê-lo puro, sem açúcar ou natas. Esta mudança nutricional pode ter um impacto significativo nos níveis de energia e foco.
2. Suor Diário: Exercício Físico para a Mente
Se não me exercito, sinto que o meu trabalho não tem o mesmo impacto, a minha criatividade diminui, e a minha capacidade de foco e comunicação é afetada. A minha regra é simples: suar todos os dias. Não precisa de ser um treino complexo. Pode ser algo tão simples como 30 flexões ao acordar. Eu faço um treino de 10-12 minutos com saltos, agachamentos, flexões e abdominais, que pode ser feito em qualquer lugar sem equipamento. Faço exercício pela minha mente, não apenas pelo meu corpo, e isso faz toda a diferença para o foco.
3. Sono de Qualidade: O Descanso Essencial
Muitas pessoas com TDAH, incluindo empreendedores, têm dificuldade em adormecer devido à mente acelerada. Para garantir um sono de qualidade, sigo algumas práticas:
- Escuridão total: Uso uma máscara de dormir para bloquear toda a luz.
- Ruído branco: Utilizo uma aplicação (como Sleep Stream) para ruído branco, que ajuda a isolar os sons que podem interromper o sono.
- Desligar eletrónicos: Evito todos os ecrãs antes de deitar. Sou um fã da leitura antes de dormir, pois associei o ato de ler na cama ao sono. Agora, quando começo a ler, adormeço. Recomendo uma pequena luz de leitura e um bom livro. Procuro dormir pelo menos 7 horas, idealmente 8.
4. Rotinas Matinais e Meditação
As rotinas matinais são fundamentais para mim, pois permitem-me empilhar os melhores hábitos e práticas sem ter de pensar nelas. O livro “O Milagre da Manhã” de Hal Elrod é uma excelente inspiração. Para mim, a meditação é um pilar. Mesmo que aches que não consegues meditar, porque a tua mente acelera, é precisamente por isso que deves tentar. Começar com 5 minutos por dia, talvez com a ajuda de uma aplicação como Headspace, pode fortalecer o “músculo” do foco e da consciência. Se queres gerir o TDAH sem medicação, a meditação é, na minha opinião, indispensável.
5. Técnica Pomodoro e Blocos de Trabalho
A minha mente funciona melhor quando tenho tarefas bem definidas e me concentro nelas por períodos curtos. Utilizo a técnica Pomodoro: 25 minutos de trabalho focado seguidos por 5 minutos de descanso. Durante os 5 minutos, faço alongamentos, respiro fundo ou levanto-me. Utilizo um temporizador (como a aplicação Be Focused) para me ajudar a manter a disciplina e evitar distrações, como o Facebook ou o YouTube, que muitas vezes acabo por abrir sem pensar. Esta gamificação do trabalho ajuda-me a manter-me na tarefa.
6. Gestão de Energia: Aproveite os Seus Picos
Tal como os ritmos circadianos, o nosso dia tem padrões de energia. Para mim, a manhã é o período de maior produtividade para trabalhos criativos, tarefas complexas ou revisão de documentos que exigem mais foco. Carrego as minhas tardes com interações e reuniões que, energeticamente, são menos exigentes. É essencial identificar os seus picos de energia e alinhar as tarefas mais desafiantes com estes períodos. Por exemplo, não agendo reuniões antes do almoço para aproveitar ao máximo o meu foco matinal. Reestruturar o seu dia com base nos seus padrões de energia pode otimizar a sua produtividade.
7. Música: O Som do Foco
Eu costumava trabalhar com música de fundo genérica, mas agora utilizo uma aplicação chamada Focus@Will. Esta aplicação oferece diferentes canais de música cientificamente desenhados para melhorar o foco e a produtividade. Preenche-se um questionário e ele sugere o tipo de música ideal para si. Para mim, o canal de ritmo acelerado do Focus@Will coloca-me imediatamente na zona. Ao combinar isto com a técnica Pomodoro, consigo focar-me em qualquer lugar e a qualquer hora. Evite conteúdos que exigem atenção visual ou narrativa, opte por música ou ruído branco que apenas forneça um ritmo de fundo.
8. Bloqueio de Tempo: Estrutura Para a Produtividade
Um dos meus hábitos mais importantes é agendar o meu dia em blocos de 15 minutos. Pode parecer excessivamente estruturado, mas é o que me permite ser tão produtivo. Eu sei exatamente o que vou fazer a cada momento. Reviso o meu dia na noite anterior e a minha semana aos domingos. Agendo todas as tarefas no meu calendário, incluindo o tempo para cada uma. Isto evita o “tempo de sangria” entre eventos e garante que cada momento é utilizado de forma eficaz. Utilizo o temporizador Pomodoro dentro destes blocos para executar as tarefas com foco máximo.
9. Construir uma Equipa/Rede de Apoio
Desde criança, sempre fui bom a reunir pessoas para me ajudar e dar apoio nos meus projetos. Não é diferente na vida adulta. É importante construir uma rede de apoio – pessoas que o podem ajudar nas áreas em que tem dificuldade. Há tarefas que detesta ou em que não é tão eficiente, mas há pessoas que adoram fazê-las (como o meu contabilista que adora números e folhas de cálculo!). Não subestime o valor que traz e peça ajuda ou colabore. Pode levar tempo, mas ao longo dos anos, construir uma equipa que o apoie permite-lhe focar-se nas suas forças e transformar o TDAH num verdadeiro superpoder. O TDAH, com a sua energia e criatividade, é a razão pela qual pode ter a capacidade de produzir resultados que inspiram outros.
Em síntese
Estas nove estratégias – nutrição, suor diário, sono de qualidade, rotinas matinais (com meditação), técnica Pomodoro, gestão de energia, música, bloqueio de tempo e construção de uma equipa de apoio – permitiram-me transformar a gestão do TDAH numa força. Adotei esta abordagem há quase 10 anos e foi a melhor decisão. Permite-me apresentar-me como eu sou, sem me sentir “quebrado”, e alcançar o meu potencial máximo. Espero que estas dicas o inspirem a ajustar a sua vida e a abraçar o TDAH como o seu próprio superpoder.
